Hrononutricija: Prirodni Put Do Uravnotežene Ishrane i Gubitka Težine

U potrazi za efikasnim i održivim načinom za gubitak težine i poboljšanje zdravlja, sve se češće okrećemo prirodnim rešenjima. Jedna takva disciplina, koja dobija na popularnosti, jeste hrononutricija. Ona ne predstavlja samo još jednu dijetu sa strogo ograničenim jelovnikom, već celovit pristup ishrani koji poštuje unutrašnji sat i prirodne ritmove našeg organizma.

Šta je Hrononutricija?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane, zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno osnovno polazište je činjenica da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Drugim rečima, nije važno samo šta jedemo, već i kada to jedemo.

Naš metabolizam je određen dnevnim ritmom: izlaskom sunca, podnevom, poslepodnevom, zalaskom sunca i noću. Ako u određeno doba dana konzumiramo vrstu hrane koju, prema ritmu lučenja hormona i enzima, ne možemo optimalno iskoristiti u tom trenutku, možemo propustiti veliku korist koju bismo imali da smo je pojeli nekoliko sati ranije ili kasnije. Unošenjem namirnica "kad im nije vreme", zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju u periodu kada se one prirodno odmaraju. Posledica ovakvog ponašanja je poremećaj metabolizma koji može dovesti do hroničnih bolesti i gojaznosti, kako opšte tako i parcijalne - taloženja masnih naslaga u određenim delovima tela.

Osnovni Principi Hrononutricije

Za razliku od mnogih restriktivnih dijeta, u hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica. Ne postoji brojanje kalorija, niti spiskova recepata po danima. Primena ovih principa omogućava trajan gubitak viška kilograma bez velike muke. Takođe, ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Ključni principi koje treba poštovati su:

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata. Aktivno razdoblje jedenja je od 8 ujutru do 20 časova.
• Jedi se samo određena vrsta namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju. Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši, testenine, hleb i skrobna povrća (kao što je krompir) jedu se najkasnije do 15 časova, nikako uveče.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni.

Obroci po Satnici: Šta i Kada Jestí

Doručak (8h - 10h): "Pokretač Metabolizma"

Izostavljanje doručka je jedan od najtežih prekršaja u ishrani. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz skladišta. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne, rezerve masti se pune. Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice). Naš organizam je prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije. Ujutro se u jetri proizvodi endogeni holesterol, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije.

Šta jesti: Burek, pita, tost sa šunkom i sirom, jaja, kajgana, proja, palenta. Možete dodati i kiselo mleko.
Šta izbegavati: Prosti šećeri (med, običan šećer), voće, deserti. Voće se ne uzima ujutru.

Ručak (12h30 - 14h30): "Punjenje Baterija"

Ručak je obrok kojeg ne treba preskakati, jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla (meso, riba, mahunarke) i povrće kao izvor sporih šećera i vlakana. Nikada ne treba jesti desert odmah posle obroka.

U pogrešne kombinacije ubrajaju se jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira, banana i jogurt. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija.

Šta jesti: Bilo koje meso (juneće, pileće, ćuretina, svinjetina) na roštilju, dinstano, kuvano; riba; mahunarke (pasulj, soja, grašak) - ali do 15h; povrće (kupus, paprika, brokoli, karfiol, tikvice) u obliku salate ili kuvano.
Šta izbegavati: Kombinovanje proteina i ugljenih hidrata (npr. meso i hleb/krompir/testenina). Desert se ne jede uz ručak.

Užina (16h - 18h): "Vreme za Slatkiše i Voće"

Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Ovo je jedini period u danu kada su ove namirnice dozvoljene i poželjne. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Voće se eventualno može konzumirati sat vremena nakon obroka samo kada je telesna težina idealna.

Šta jesti: Voće (jabuke, narandže, bobičasto voće), suvo voće, crna čokolada (sa visokim procentom kakaa), kolači u umerenim količinama.
Šta izbegavati: Preterano unošenje šećera. Ovo nije vreme za proteinsku hranu.

Večera (19h - 21h, ali najkasnije 2 sata pre spavanja): "Lako i Smirujuće"

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kad telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorne i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Ćelije tada žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina.

Šta jesti: Grilovana piletina, ćuretina, teletina; riba (skuša, losos, som); tunjevina; kuvana belanca; mladi sir; bilo koje sveže povrće i salate (zelena salata, krastavci, paprika) začinjene balzamikom i hladno ceđenim uljima.
Šta izbegavati: Ugljene hidrate u bilo kom obliku (hleb, testenina, krompir, pirinač, žitarice), slatkiše, voće, masti u velikim količinama.

Česte Greške i Zablude

Mnogi ljudi koji kreću sa hrononutricijom prave određene greške u tumačenju pravila. Na primer, jako je važno voditi računa o kvalitetu namirnica. Iako se burek može jesti za doručak, treba birati kvalitetne proizvode i izbegavati one sa trans masnim kiselinama. Takođe, prve dve do četiri nedelje preporučuje se strožije pridržavanje režima, sa izbacivanjem slatkiša i voća kako bi se pankreas smirio i metabolizam regulisao.

Još jedna česta zabluda je da se voće sme jesti ujutru. Međutim, prema hrononutriciji, voće se ne uzima ujutru, izuzev soka od narandže ili crvenog grejpa koji se mogu piti na tašte. Voće je namenjeno popodnevnoj uzini.

Hrononutricija i Telesna Aktivnost

Za one koji se bave sportom, veoma je važno uskladiti trening sa obrocima. Ako trenirate uveče, poslednji obrok (večera) treba da bude najmanje dva sata pre treninga. Nakon treninga, izbegavajte hranu, a ako ste veoma gladni, ograničite se na veoma malu količinu proteinske hrane ili popijte vodu sa limunom za povratak energije. Redovna fizička aktivnost u kombinaciji sa hrononutricijom daje izuzetne rezultate u oblikovanju figure, ne samo u gubitku kilograma već i u redistribuciji masnih naslaga prema prirodnoj, genetski određenoj konstituciji.

Uklanjanje Masnih Naslaga i Hrononutricija

Dok se hrononutricijom postiže gubitak težine i smanjenje masnih naslaga na prirodan način, postoje i drugi, invazivniji postupci za uklanjanje masnih naslaga koji se mogu razmotriti za specifične slučajeve. Među njima su liposukcija, hiruški zahvat za uklanjanje masnih naslaga; lipoliza, procedura koja podrazumeva razgrađivanje masnih ćelija; lipotransfer, premeštanje vlastite masnog tkiva u druge delove tela; i dermolipektomija, zahvat koji podrazumeva uklanjanje masnih naslaga zajedno sa viškom kože, često nakon velikog gubitka težine. Takođe, anticelulit masaža je popularan neinvazivni tretman koji može doprineti poboljšanju izgleda kože. Različite tehnike anticelulit masaže, poput ručne anticelulit masaže ili anticelulit masaže specijalnim aparatima, imaju za cilj da poboljšaju cirkulaciju i razbiju naslage masti. Redovne anticelulit masaže mogu biti koristan dodatak zdravoj ishrani i vežbanju u borbi protiv celulita. Međutim, važno je naglasiti da je hrononutricija preventivan i prirodan pristup koji može pomoći u uklanjanju masnih naslaga kroz pravilnu ishranu, dok se procedure poput liposukcije, lipolize, lipotransfera i dermolipektomije preporučuju samo nakon detailne konsultacije sa lekarom i kada drugi metodi nisu dali željene rezultate.

Zaključak: Promena Načina Života, ne Dijeta

Hrononutricija nije privremena dijeta, već promena načina života i sticanje zdravih navika u ishrani. Njena primena vodi ne samo gubitku kilograma već i poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja, regulac